กินอย่างถูกวิธี

 

กินอย่างถูกวิธี

ใครจะคิดว่าคุณสามารถต่อสู้กับโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือดได้.....ด้วยส้อม?

 

 หลายคนไม่ทราบว่า หนึ่งในสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันตนเองจากโรคเหล่านี้คือ การกินอาหารสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะมีประวัติครอบครัวเป็นมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือด แต่สิ่งที่คุณกิน และปริมาณที่คุณกิน สามารถช่วยลดความเสี่ยงของคุณได้ ถ้าคุณเป็นหนึ่งในชาวอเมริกันจำนวนมากที่ไม่สูบบุหรี่ การรับประทานอาหารที่ดีพร้อมกับการดูแลรักษาน้ำหนักให้มีสุขภาพดีก็จะเป็นวิธีที่ป้องกันโรคที่ดีที่สุดของคุณ

 ต่อไปนี้ เป็นคำแนะนำที่ง่ายๆจากสมาคมโรคมะเร็งอเมริกัน สมาคมโรคเบาหวานอเมริกันและสมาคมโรคหัวใจอเมริกันจะช่วยเหลือในวิธีกินที่ดีและทำให้สุขภาพและน้ำหนักที่ดีของคุณ

 

ทางเลือกเพื่อสุขภาพ

 

  บริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน

5 ส่วนดูเหมือนมากใช่ไหม? แต่สัดส่วนที่แท้จริงมีขนาดเล็กกว่าที่คุณคิด

  • ผลไม้ขนาดกลางหนึ่งชิ้น
  • ผลไม้แห้งขนาด1/4ถ้วย
  • ผลไม้กระป๋องหรือแช่แข็งขนาด1/2ถ้วย
  • น้ำผักและผลไม้100%  ขนาด 6 ออนซ์
  • ผลไม้กระป๋องหรือแช่แข็งสับขนาด 1/2 ถ้วย
  • ผักใบเขียว 1 ถ้วย

ให้เน้นที่ผักและผลไม้หลากสีเพราะมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

 

  เลือกธัญพืชที่ไม่ขัดสี(บริสุทธิ์) มากกว่าแบบที่ขัดสีและน้ำตาล

  • เลือกข้าวธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปัง พาสต้าและธัญพืช
  • ถ้าไม่แน่ใจว่าเป็นเมล็ดพืชให้มองหาข้าวสาลีหรือธัญพืชอื่นๆเป็นส่วนผสมหรืออ่านบนฉลาก
  • จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต รวมทั้งขนมอบ ซีเรียลรสหวาน น้ำอัดลมและอาหารที่มีน้ำตาลสูง

 

แทนไขมันที่ดีต่อสุขภาพ-ไม่รับประทานไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

  • เลือกไขมันไม่อิ่มตัวและแบบไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วลิสง
  • หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์พบมากในมาการีนและขนมอบ
  • ควบคุมการบริโภคของคุณ เช่น ไขมันอิ่มตัวที่พบมากในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

       

        - เลือกเนื้อแดงที่ไม่ติดมัน

        - ตัดส่วนที่ติดมันออก

        - เลือกผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำและนมพร่องมันเนย

        - เลือกสัตว์ปีก ปลาและถั่วเป็นทางเลือกแทนเนื้อวัว เนื้อหมูและเนื้อแกะ

  •  เพิ่มอะโวคาโดและถั่วในอาหารของคุณ (เหล่านี้มีไขมันสูงแต่เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ควรเพิ่มในปริมาณมาก)

 

  สัดส่วนและขนาดของอาหาร

  • การรับประทานอาหารนอกบ้านนั้น อาหารมักจะมีขนาดใหญ่ สองถึงสามเท่ากว่าขนาดปกติที่เราทานที่บ้าน ให้เราจำเคล็ดลับเหล่านี้ในครั้งต่อไปที่ต้องทานอาหารนอกบ้าน

 

         - แชร์กับเพื่อนหรือเก็บส่วนหนึ่งไว้ทานในมื้อต่อไป

        - รับประทานอาหารเรียกน้ำย่อยและสลัดหรือซุปเป็นอาหารจานหลักของคุณ

  • ที่บ้าน ให้เสริฟอาหารขนาดพอเหมาะและเก็บส่วนที่เหลือ ให้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารโดยตรงจากถุงหรือกล่อง ให้ซื้ออาหารที่บรรจุในขนาดที่พอเหมาะที่จะช่วยให้คุณควบคุมสัดส่วนอาหารได้ และทานอาหารโดยใช้จานสลัดแทนจานขนาดปกติ

 

 ระวังสัดส่วนของคุณ

  

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าขนาดสัดส่วนบนจานอาหารของเรามีขนาดใหญ่ขึ้นและใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ  ไม่ดีต่อรอบเอวของเราแน่นอน ให้ระวังสัดส่วนของอาหารและลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณทานในแตละวัน

  • ใช้ปริมาณเหล่านี้ช่วยให้คุณตัดสินใจในขนาดและสัดส่วนเทียบกับขนาดปกติ

 

        - ผักและผลไม้ขนาด 1/2 ถ้วยที่คุณเคยรับประทานครั้งแรก

        - แอปเปิ้ลลูกขนาดกลาง เทียบกับลูกเบสบอล

        - เนื้อสัตว์ 3 ออนซ์ เทียบกับขนาดสำรับไพ่

        - เบกิล 1 ชิ้น ขนาดเท่ากับลูกฮอกกี้

        - ชีส 1 1/2 ออนซ์ ขนาดเท่ากับลูกเต๋าคู่

  • เนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะ ขนาดเท่ากับปลายหัวแม่มือ

 

เลือกอาหารที่ช่วยรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดี

นอกเหนือไปจากการระวังขนาดสัดส่วนของคุณแล้ว ควรทดแทนด้วยอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ แทนอาหารแคลอรี่สูง จะมีผลต่อสเกลของคุณ

  เคล็ดลับการปรุงอาหาร

  • ใช้วิธีการปรุงอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น อบ นึ่ง ย่าง จำกัดการทอดแบบใช้น้ำมันมาก ผัดแบบแห้งแทนการใช้น้ำมันเนยและมาการีน ใช้น้ำปรุงซุปเคี่ยวเนื้อสัตว์
  • ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและเมล็ดธัญพืช ลดปริมาณเนยแข็งและอาหารที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูง เช่น ชีส มันฝรั่งทอด พิซซ่า โดนัทและไอศครีมรวมทั้งของหวานอื่นๆ

 

  ทดแทนด้วยผลิตภัณฑ์จากนม

  • ใช้นมพร่องมันเนย แทนครีมไขมันสูงในการปรุงอาหาร
  • ใช้โยเกิร์ตชนิดไม่มีไขมันแทนการใช้ครีมเปรัียวหรือมายองเนสในการปรุงอาหาร ใช้ชีสริตอตต้าชนิดไม่มีไขมัน ใช้ซุปข้นจากหัวหอม มันฝรั่ง และคื่นฉ่ายแทนซุปข้น หรือจะผสมอย่างละครึ่งก็ได้
  • ชีสให้รสชาติพิเศษและช่วยลดความเลี่ยนจากไขมันได้
  • เลือกโยเกิร์ตหรือนมรสธรรมชาติผสมกับผลไม้เพื่อเพิ่มรสชาติ

 

แหล่งที่มา

http://www.everydaychoices.org/eat.html

                                                                                                                                                                                                   กลับสู่ด้านบน

Visitors: 73,919